高齢者が筋肉をつけることは可能？

 

 

高齢者が何歳になっても筋肉をつけることは可能です。

しかし、若い世代の人たちとはトレーニングの方法が異なり、

決して無理をしないことが絶対の条件になります。

 

高齢者が筋肉を付けようとする時、一般にいわれて居る事は

「70歳の人が３カ月継続してトレーニングすると約１０％の筋肉が

　増加する。」ですが、あくまで一般論であってトレーニングの

内容や「スポーツの経験があったか？」などによって個人差があります。

 

高齢者のトレーニングは、トレーニングの中身よりできるだけ続けることが重要になります。

 

 

　　　　高齢者が実際にトレーニングを始める時は？

 

器具を使ったトレーニングはある程度筋力が着いてからでも決して

遅くはありません。

 

それよりも高齢者が続けることが比較的可能で、負担の少ない

「ウォーキング」がおススメです。

 

下半身の筋肉は全身の６０％と言われていて、筋肉を強化すると

 

・老後を楽しく過ごせるか？

・転倒などで骨折の危険をへらせるか？

 

というように密接に関わることになりますので、難しいトレーニングより

効果が期待できます。

 

「ウォーキング」に慣れて自信がついたら、次の段階として

 

「水中ウォーキング」がおススメです。

 

「ウォーキング」より水の抵抗で負荷が増えますが、

ゆっくりと行えば負荷のUPと全身運動になるので、高齢者が

筋肉をつけるためののトレーニングとして最適です。

 

 

　　　　高齢者が実際にトレーニングを始める時は？

 

歩くことが面倒という方には家の中で行うことが出来る、

下半身のトレーニングがあります。

 

１）椅子に浅く腰掛けつま先を床につけて、踵をゆっくり挙げ

　　そのあとゆっくり戻してください。

　　これが「ふくらはぎ」のトレーニングです。

　　１日に２回、朝晩３０回程度行います。

 

２）椅子を使ってのスクワットも下半身の筋肉をつけることに

　　効果てきです。

　　椅子の前に立ち、お尻を椅子の座面に着く直前まで膝を

　　ゆっくり曲げていきます。

　　椅子の座面にお尻が軽く触れたら、今度はゆっくりと膝を

　　伸ばしていきます。

 

　　この時、膝が足のつま先より前に出ないことが大切です。

 

　　初めは、１０回を目安に行います。

 

　　注意点は、出来るからと数多くすることは厳禁で、慣れてきたら

　　３回・５回と徐々に回数を増やしていけば良いのです。

 

 

　　　　器具を使ったトレーニングの注意点は？

 

トレーニングを始める前は必ず専門家（インストラクター）に

ご自身の体調や筋力を診てもらい適切なプログラムを作成して

それに従ってトレーニングをしていきましょう。

ここでも大切な事は、けっして無理をしないことです。

 

 

　　高齢者がトレーニングをするときの注意点は？

 

◇無理をせず少しずつ、理論的にトレーニングをしていく

　ことが大切です。

 

◇トレーニングの効果は、「継続してこそ発揮される」ので

　無理をすると、無理がもとでケガをします。

　そうなると回復に時間がかかります。

 

◇場合によっては回復しなかったり、モチベーションを大きく

　さげてしまいトレーニングの継続が困難になります。

 

 

　　といったことが考えられるので、少しずつ無理のない範囲で

　　負荷を増やしていくことが長く続けるコツです。